Porsi Sarapan Pagi yang Tepat

Oleh dr. Karin Wiradarma pada 24 Jul 2017, 19:16 WIB
Menentukan porsi sarapan pagi yang tepat dan sehat tidaklah sulit. Cari tahu di sini selengkapnya.
Porsi Sarapan Pagi yang Tepat

Klikdokter.com, Jakarta Sarapan pagi mendatangkan sederet manfaat baik bagi kesehatan. Tapi untuk mendapatkan manfaat ini, Anda harus mengonsumsi porsi sarapan yang tepat dan sesuai.

Hal itu karena porsi sarapan yang terlalu sedikit akan membuat Anda tetap merasa lapar, energi tidak terisi penuh, dan tubuh tidak mendapatkan gizi yang cukup. Sebaliknya, porsi sarapan yang terlalu banyak dapat meningkatkan berat badan dan risiko obesitas.

Jadi, bagaimana porsi sarapan yang tepat? Para ahli menganjurkan Anda untuk mengonsumsi sarapan sebesar 25–30% dari total kebutuhan kalori dalam sehari.

Jadi jika Anda adalah seorang wanita berbobot 50 kg, sarapan pagi Anda adalah sekitar 350–400 kalori. Namun bila Anda adalah seorang pria berbobot 70 kg, maka sarapan pagi harus mengandung 500 kalori.

Menurut ahli nutrisi dari Universitas Columbia, Amerika Serikat, sarapan pagi kurang dari 350 kalori kurang efektif menyumbang energi dan nutrisi bagi tubuh. Sedangkan jika lebih dari 500 kalori, dikhawatirkan kelebihan kalorinya akan disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak.

Menu Sarapan Tepat

Menurut para ahli, menu sarapan pagi harus terdiri dari buah-buahan, karbohidrat, dan protein:

  • Buah-buahan

    Beberapa buah yang baik untuk dikonsumsi saat sarapan adalah pisang, beri atau apel.

  • Karbohidrat

    Karbohidrat untuk sarapan dapat berupa roti, serealia, nasi, dan lainnya. Cara mudahnya, porsi karbohidrat yang tepat adalah sekepalan tangan Anda.

  • Protein

    Protein dapat Anda peroleh dari telur, tahu, tempe, daging, atau susu. Porsi protein diibaratkan selebar dan setebal tangan Anda. Jika sumber proteinnya susu, pastikan Anda tidak mengonsumsinya lebih dari 250 ml (1 gelas).

  • Lemak baik

    Lemak baik dapat Anda temukan pada minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Porsi lemak baik dalam sarapan, misalnya 8 kacang almond, 1 sendok teh selai kacang, dan ¼ alpukat di setiap sajian.

Agar lebih jelas, berikut contoh menu sarapan 400 kalori yang bisa Anda coba sendiri:

  1. 2 helai roti panggang yang diolesi 1 sendok makan selai kacang, ditambah 1 buah pisang yang dipotong-potong.
  2. Roti isi (sandwich) yang berisikan telur dadar, tomat, selada, dan keju parut.
  3. 2 helai roti panggang berisikan telur dadar, ditambah segelas (250 ml) susu.
  4. 3 sendok makan penuh serealia yang ditambahkan dengan 250 ml susu dan ½ buah pisang.

Anda tentu boleh mengombinasikan menu di atas sesuai dengan selera masing-masing. Tapi, pastikan porsi sarapan pagi Anda tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit. Selamat sarapan!

(NB/ RH)