Tips Diet Sehat

Info Penanya, wanita 21 Tahun

Hai dok, dok saya mau nanya bagaimana tips diet yang sehat ya dok, saya merasa nggak PD dengan diri saya dok, untuk menurunkan berat badan 30kg bagaimana tipsnya dok, lalu olahraga apa yang paling efisien dan makanan apa yang perlu saya hindari dan konsumsi dok? saya sudah mencoba berbagai cara seperti diet nasi, minum obat diet, tp hasilnya turun sedikit tp naik lagi dok? bagaimana solusinya dok? Ditunggu jawabannya terima kasih

08 Jan 2018, 22:39 WIB
dr. Reza Fahlevi
dijawab oleh: dr. Reza Fahlevi

Terima kasih telah bertanya menggunakan layanan Tanya Dokter 

Untuk menurunkan berat badan secara optimal, sebenarnya paling baik adalah kombinasi dari pengaturan komposisi dan porsi makanan serta berolahraga. Jika berolahraga tidak memungkinkan, pengaturan komposisi dan porsi makanan harus benar-benar diperhatikan.

Dua prinsip utama dalam pengaturan makanan ialah:

1. Kurangi makanan yang mengandung gula-gula sederhana/gula tambahan. Makanan dalam golongan ini menstimulasi pengeluaran hormon insulin yang berperan dalam penyimpanan lemak. Jika kadar insulin rendah, lemak-lemak yang tersimpan dalam tubuh akan dikeluarkan untuk dibakar. Mengurangi makanan yang tinggi karbohidrat akan menurunkan kadar insulin, menekan nafsu makan, dan menurunkan berat badan tanpa Anda merasa lapar. Contoh karbohidrat yang sehat adalah oatmeal, nasi merah, serta roti gandum.

2. Makanlah protein, lemak sehat, dan sayur. Contoh sumber protein yang baik adalah daging (sapi, ayam, kambing), ikan dan seafood (salmon, udang, tuna, dst), serta telur. Sayuran dapat dimakan sebanyak-banyaknya, seperti brokoli, kembang kol, bayam, kol, selada, dan timun. Sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, butter. Jangan takut untuk memakan lemak. Jika kadar lemak dalam makanan Anda terlalu rendah, Anda akan merasa lapar dan cenderung makan berlebihan.Diet juga perlu dibarengi dengan olahraga agar terbentuk otot. Semakin tinggi massa otot, pembakaran kalori semakin besar sehingga tidak banyak yang ditumpuk sebagai lemak.

Berikut adalah 10 tips untuk menurunkan berat badan di samping berolahraga:

1. Sarapan tinggi protein untuk mengurangi craving dan asupan kalori selama sehari.

2. Hindari minuman bergula dan jus buah. Minuman-minuman ini cepat meningkatkan berat badan.

3. Minum air putih setengah jam sebelum makan. Sebuah studi memperlihatkan bahwa minum air 30 menit sebelum makan akan menurunkan berat badan sebanyak 44% dalam waktu 3 bulan.

4. Pilih makanan yang kurang meningkatkan berat badan. Contohnya: telur utuh, sayuran hijau, salmon, brokoli, kembang kol, kol, daging sapi tanpa lemak, dada ayam, kentang rebus, kacang merah, kacang hijau, lentil, keju, alpukat, oatmeal, nasi merah, buah-buahan, dan yoghurt.

5. Makan serat yang dapat larut seperti oatmel, kacang-kacangan, biji-bijian, dan apel.

6. Minum kopi atau teh. Kafein di dalamnya dapat meningkatkan pembakaran kalori dalam tubuh Anda. Tentunya gunakan sedikit gula.

7. Hindari makanan siapa saji/processed foods.

8. Makan dengan perlahan. Orang yang makan dengan cepat, lebih cepat mengalami peningkatan berat badan. Makan dengan perlahan membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan hormon yang menurunkan berat badan.

9. Gunakan piring yang lebih kecil. Penelitian menunjukkan bahwa secara otomatis, orang akan cenderung makan lebih sedikit jika menggunakan piring yang lebih kecil.

10. Miliki waktu tidur yang cukup setiap malam. Kurang tidur sangat berisiko meningkatkan berat badan.

Saran rata-rata penurunan berat badan yang normal adalah setengah kg per minggu atau 2 kg per bulan. Kami sarankan agar penurunan berat badan tidak terlalu cepat, agar tubuh tidak lemas. Tetapi bila Anda mampu, selama diet tidak membuat Anda lemas dan konsentrasi menurun, itu tidak menjadi masalah.

Mengenai pilihan makanan jus atau bentuk segarnya, akan lebih baik jika Anda mengkonsumsi dalam bentuk segar. Pengolahan dengan menghancurkannya atau dibuat jus akan melepaskan kandungan gulanya sehingga akan menambah kalori pada makanan atau minuman Anda.

Demikian informasi ini kami sampaikan, semoga bermanfaat.

08 Jan 2018, 22:39 WIB