Buah-buahan Ini Baik untuk Cegah Hipertensi

Oleh Ruri Nurulia pada 07 Jun 2018, 11:12 WIB
Apa saja buah yang dapat menaklukkan hipertensi? Berikut ini pilihannya.
Buah-buahan Ini Baik untuk Cegah Hipertensi (Stockfour/Shutterstock)

Klikdokter.com, Jakarta Hipertensi adalah kondisi kronis tekanan darah yang meningkat. Gangguan kesehatan ini dapat menyebabkan kerusakan pembuluh darah. Akibatnya dapat  terjadi komplikasi seperti penyakit jantung, ginjal, stroke, dan masih banyak lagi.

 Menurut dr. Alvin Nursalim dari KlikDokter, Anda dapat dikatakan hipertensi jika setelah dua kali pemeriksaan dalam dua kali kunjungan yang berbeda didapatkan tekanan darah >140/90 mmHg. Hipertensi tidak menimbulkan gejala, tapi jika tekanan darah sudah terlampau tinggi dapat menyebabkan keluhan seperti nyeri kepala, pusing, mimisan, nyeri dada, pandangan kabur, termasuk sulit bernapas.

Dianggap sebagai silent killer, hipertensi bisa tidak menunjukkan gejala sehingga luput dari perhatian—dan tidak diobati—selama bertahun-tahun. Meski dipengaruhi faktor risiko, tekanan darah tinggi juga dipengaruhi beberapa faktor yang bisa Anda kontrol, salah satunya adalah pola makan.

Faktor risiko hipertensi

Beberapa faktor risiko yang dapat menyebabkan seseorang mengalami hipertensi antara lain:

  • Laki-laki berusia di atas 55 tahun dan wanita di atas 65 tahun
  • Adanya riwayat darah tinggi dalam keluarga
  • Obesitas dan kurang berolahragaAsupan garam terlalu tinggi
  • StresRokok, alkohol, dan obat-obatan terlarang
  • Kondisi medis seperti diabetes, kolesterol, gangguan ginjal, gangguan tiroid, atau kelainan kelenjar adrenal
  • Konsumsi obat-obatan tertentu seperti steroid atau pil KB
1 of 5

Cegah hipertensi dengan mengonsumsi buah-buahan ini

Hipertensi dapat dicegah, salah satunya adalah dengan menerapkan pola makan sehat. Pola makan yang dapat membantu mengontrol tekanan darah tinggi adalah makanan yang kaya akan potasium, magnesium, serat, dan rendah sodium—yang banyak dimiliki buah dan sayur.

Hal itu juga bisa dilakukan dengan pemilihan buah-buahan yang tepat. Meski tak secara langsung dapat menurunkan darah tinggi, tapi buah-buahan ini dapat membantu Anda mencegah hipertensi serta akibat dari komplikasi yang disebabkannya.

Dirangkum dari berbagai sumber, sebelum pergi belanja pastikan untuk memasukkan buah-buahan ini ke daftar belanja makanan sehat Anda.

1. Aneka buah berry

Buah berry, khususnya blueberry, diketahui kaya akan flavonoid. Sebuah penelitian yang diterbitkan di The American Journal of Clinical  Nutrition menyebutkan bahwa mengonsumsi flavonoid dapat mencegah hipertensi dan membantu menurunkan tekanan darah. Buah berry lain yang bisa Anda konsumsi adalah raspberry dan stroberi. Cara mengolahnya sangat mudah, bisa dicampurkan ke semangkuk serealia atau granola Anda pada pagi hari atau bekukan di freezer untuk bahan campuran smoothie atau dessert.

2. Jambu biji

Jamu biji mengandung potasium yang tinggi, yaitu sekitar 14 mg per 100 gram. Potasium berfungsi untuk meningkatkan keteraturan denyut jantung, mengaktifkan kontraksi otot, mengendalikan keseimbangan cairan tubuh, dan membantu menurunkan tekanan darah.

Sebuah studi dari Heart Research Laboratory di Medical and Research Center India menunjukkan bahwa mengonsumsi jambu biji secara teratur dapat menurunkan kadar kolesterol, trigliserida darah, serta menurunkan tekanan darah. Menurunnya tekanan darah berarti menurunkan risiko ancaman penyakit jantung.

2 of 5

3. Buah naga

Dari banyaknya obat yang beredar, tak banyak yang tahu bahwa hipertensi dapat diatasi dengan cara sederhana, yaitu dengan makan buah naga. Buah naga diketahui kaya akan protein, karbohidrat, tinggi vitamin C, B1, dan riboflavin. Selain itu, kandungan mineral seperti kalsium, besi, dan fosfor dalam buah naga juga tak kalah tinggi.

Berdasarkan penjabaran oleh dr. Sepriani Timurtini Limbong kepada KlikDokter, berikut ini adalah rangkaian manfaat buah naga bagi penderita tekanan darah tinggi.

  • Menjaga kelenturan pembuluh darah. “Kandungan vitamin C dalam buah naga yang tinggi dapat menjaga pembuluh darah tetap sehat dan lentur. Hal ini akan mencegah tekanan darah tinggi,” jelas dr. Sepri. Bagi yang sudah mengalami hipertensi, mengonsumsi buah ini dapat menjaga agar tekanan darah tetap stabil.
  • Mencegah kerusakan pembuluh darah. Buah naga mengandung antioksidan yang tinggi, seperti fitoalbumin, dan flavanoid. Antioksidan ini berfungsi untuk menangkal radikal bebas dari makanan atau udara yang tercemar polusi yang berpotensi merusak pembuluh darah.
  • Sumber lemak sehat. Buah naga mengandung asam lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh, terutama untuk kesehatan jantung. Dijelaskan oleh dr. Sepri, “Konsumsi buah naga dapat mencegah terjadinya sumbatan pembuluh darah akibat timbunan lemak (aterosklerosis) dan menjaga kadar kolesterol tetap normal.”
  • Kaya akan serat. Buah naga kaya akan serat. Hal ini sangat baik untuk pencernaan dan mencegah penderita hipertensi mengonsumsi makanan yang kurang sehat.

4. Pisang

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal American Journal of Physiology-Endocrinology dan Metabolism, mengonsumsi pisang (juga ubi dan bayam) setiap hari bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Kandungan mineral, kalium, serta potasium dapat membantu menyeimbangkan kadar garam dalam tubuh.

American College of Cardiology menemukan asupan kalium harian sebesar 1.600 mg atau kurang dari separuh jumlah kalium harian yang dianjurkan untuk dewasa sebesar 3.500 mg. Jumlah tersebut cukup untuk menurunkan risiko stroke lebih dari seperlima.

Meski demikian, dr. Astrid Wulan Kusumoastuti dari KlikDokter mengingatkan bahwa pisang mengandung 25 persen gula murni. Gula dalam jumlah tersebut dapat meningkatkan kadar gula secara cepat. Akibatnya, Anda akan cepat lapar kembali sebelum jam makan siang atau jam makan malam tiba. Oleh karena itu, kombinasikan pisang dengan makanan lain seperti dicampur ke yoghurt atau oatmeal.

3 of 5

5. Delima

Menurut sebuah penelitan yang diterbitkan di jurnal Plant Foods for Human Nutrition tahun 2012, minum delima (pomegranate) secangkir jus delima sekali sehari selama empat minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek.

Sebuah penelitian yang berbeda dari Universitas Queen Margaret, Skotlandia, juga berhasil membuktikan bahwa konsumsi jus buah delima sebanyak 500 ml sehari dapat mengurangi kadar kortisol yang memicu hormon stres secara signifikan di dalam air liur. Selain itu, didapat hasil juga bahwa buah delima mampu mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik sehingga bisa membuat tubuh terasa lebih relaks dan mencegah hipertensi.

Kalau merujuk penjelasan dari dr. Kartika Mayasari, juga dari KlikDokter, ini karena buah delima mengandung flavonoid, yaitu jenis antioksidan kuat yang berperan dalam menangkal radikal bebas sekaligus memperbaiki sel-sel yang rusak.

6. Kiwi

Makan tiga kiwi setiap harinya dapat membantu menurunkan tekanan darah. Ini tertuang dalam hasil studi yang dipublikasikan di Journal of the American College of Nutrition tahun 2007.

Studi ini melibatkan 118 partisipan pria dan wanita di atas 55 tahun. Semuanya memiliki tekanan darah agak tinggi. Para partisipan diminta mengonsumsi tiga kiwi per hari selama delapan minggu atau makan satu apel per hari selama delapan minggu.

Hasilnya, para peneliti menemukan bahwa kelompok yang memakan kiwi punya tekanan sistolik lebih rendah dibanding dengan kelompok yang makan apel. Dilansir dari ScienceDaily, ini karena kiwi kaya akan lutein sebagai antioksidan penghancur radikal bebas, yang mana radikal bebas diketahui berkaitan dengan tekanan darah tinggi.

4 of 5

7. Peach dan nectarine

Dilansir dari Prevention, satu ukuran sedang buah peach (persik) atau nectarine mengandung 1 persen kalsium, 3 persen magnesium, dan 8 persen potasium. Seperti yang dijelaskan sebelumnya, potasium dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

8. Alpukat

Setengah porsi alpukat mengandung 1 persen kalsium, 5 persen magnesium, dan 10 persen potasium.

Menurut sebuah penelitian oleh periset Iran yang dipublikasikan di jurnal Phytotheraphy Research, mengonsumsi satu buah alpukat setiap hari dapat membantu Anda mencegah sindrom metabolik, yaitu kondisi tubuh yang mana membuat Anda berisiko terkena penyakit jantung dan diabetes. Ini termasuk tekanan darah tinggi, lingkar pinggang besar, dan trigliserida tinggi.

Hipertensi dapat menyerang baik pria maupun wanita, dan lebih banyak menyerang Anda yang berusia di atas 40 tahun. Untuk mencegah atau mengontrol hipertensi, lakukanlah beberapa hal ini:

  • Mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat.
  • Rutin berolahraga.
  • Mengatur konsumsi makanan. Perbanyak asupan makanan yang kaya akan potasium dan hindari makanan yang mengandung lemak jenuh seperti gorengan atau makanan cepat saji.
  • Jaga berat badan ideal karena berat badan berlebih atau obesitas dapat meningkatkan risiko hipertensi.
  • Kurangi stres dengan aktivitas menyenangkan. Lingkungan yang membuat stres dapat menaikkan tekanan darah.
  • Batasi minuman beralkohol dan merokok.
  • Atur pola tidur yang baik.
  • Lakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin sebanyak 1-2 kali setahun, khususnya jika Anda sudah berusia di atas 40 tahun.

Meski hipertensi dapat menyebabkan komplikasi serius yang dapat membahayakan nyawa, tapi pada dasarnya kondisi ini dapat dicegah dan dikontrol. Selain mengonsumsi buah-buahan yang baik untuk mencegah hipertensi seperti yang disebutkan di atas, terapkan juga pola makan sehat, rutin berolahraga, dan kelola stres dengan baik. Jika Anda ingin menerapkan diet tertentu seperti diet DASH yang populer dilakukan untuk menurunkan tekanan darah, yang paling baik adalah berkonsultasi dengan ahli gizi sebelum Anda memulainya.

[RN/ RVS]

Lanjutkan Membaca ↓
syna muchinasyna muchina

gmn caranya biar badan vit q merasa lmes