Pilihan Minyak Goreng yang Aman untuk Kolesterol Tinggi

Oleh dr. Alberta Jesslyn Gunardi. BMedSc Hons pada 16 Apr 2020, 16:38 WIB
Punya masalah kolesterol tak mesti jauh sama sekali dari makanan yang digoreng. Akali saja dengan minyak goreng sehat khusus untuk kolesterol tinggi.
Pilihan Minyak Goreng yang Aman untuk Kolesterol Tinggi

Klikdokter.com, Jakarta Tak semua orang tahu, minyak goreng sehat bisa dimanfaatkan penderita kolesterol tinggi. Selama ini, mereka hanya dianjurkan untuk menjauhi makanan yang digoreng dan menggantinya dengan makanan yang dikukus, direbus, atau dipanggang.

Anjuran tersebut sebenarnya memang tepat. Tapi, dengan mengubah pola hidup ke arah yang lebih sehat, Anda masih bisa menikmati makanan yang digoreng asalkan minyak gorengnya disesuaikan! 

Dan perlu diingat juga, ini tak berarti Anda bisa langsung bebas makan semua makanan yang digoreng, ya! Gunakan saat Anda benar-benar ngidam alias sesekali saja! 

Saat memilih minyak goreng untuk kolesterol tinggi, Anda wajib tahu titik asapnya. Titik asap adalah suhu di mana minyak mulai menghasilkan asap. Itu menandakan bahwa minyak sudah pecah. 

Ketika ini terjadi, minyak melepaskan radikal bebas, bahan kimia yang dapat membahayakan tubuh, plus menghasilkan rasa terbakar atau pahit.

Artikel Lainnya: Kolesterol Tinggi, Kapan Harus Minum Obat?

Sebagai contoh, extra virgin olive oil merupakan minyak goreng yang titik asapnya rendah, yakni 160 derajat Celsius. Sehingga, cocok digunakan sebagai salad dressing.

Extra virgin olive oil tidak bisa digunakan untuk menggoreng makanan dengan metode deep frying. Pasalnya, meski baru dipanaskan sebentar, minyak tersebut sudah bisa menghasilkan radikal bebas. 

Sebaliknya, safflower oil dan minyak bunga matahari memiliki titik asap yang tinggi, yakni di atas 250 derajat Celsius. Kedua minyak ini cocok untuk deep frying.

1 of 3

Jenis-jenis Lemak dalam Minyak

Jenis-jenis Lemak dalam Minyak
Jenis-jenis Lemak dalam Minyak

Sebelum menentukan apa saja jenis minyak goreng sehat yang bisa dikonsumsi, Anda harus tahu dulu jenis-jenis lemak. 

Tujuannya, supaya Anda bisa membedakan mana lemak jahat yang tak baik untuk tubuh dengan lemak sehat yang memang dibutuhkan oleh tubuh. Berikut penjelasannya: 

  • Saturated Fat (Lemak jenuh)

Makanan yang tinggi akan lemak jenuh telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol jahat dalam darah dan memicu timbulnya penyakit jantung. Lemak ini akan menyumbat arteri (pembuluh darah) dalam bentuk plak. 

Contoh minyak yang mengandung lemak jenuh adalah margarin, mentega, lemak babi, dan minyak kelapa sawit. 

Ciri fisiknya adalah padat pada suhu ruangan. Sedangkan, makanan yang mengandung saturated fat adalah daging berlemak, kulit ayam, serta produk susu dan turunannya (krim, mentega, keju). 

Artikel Lainnya: Hasil Tes Kolesterol Naik Turun, Apa Solusinya?

  • Polyunsaturated Fat (Lemak tak jenuh ganda)

Nama lain dari lemak ini adalah asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6. Lemak tak jenuh ganda, jika dikonsumsi dalam batas aman, justru dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL), yang kemudian menurunkan risiko penyakit jantung. 

Contoh minyak tak jenuh ganda adalah minyak kanola dan minyak biji bunga matahari. Lemak tak jenuh ganda memiliki ciri fisik yang cair, bahkan saat ada di lemari pendingin. 

Sedangkan contoh makanan yang mengandung polyunsaturated fat adalah ikan berlemak, seperti salmon, tuna, herring, dan sardin.

  • Monounsaturated fat (Lemak tak jenuh tunggal)

Sama halnya dengan lemak tak jenuh ganda, lemak ini juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung. 

Contoh minyak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun. Ciri fisiknya adalah cair, tetapi sedikit berawan saat berada di lemari pendingin. 

Contoh makanan yang mengandung monounsaturated food, antara lain kacang-kacangan dan alpukat.

Artikel Lainnya: 7 Makanan yang Buruk untuk Kadar Kolesterol Anda

2 of 3

Minyak Goreng yang Ramah Kolesterol

Ilustrasi Minyak Goreng yang Ramah Kolesterol
Ilustrasi Minyak Goreng yang Ramah Kolesterol

Alternatif minyak goreng untuk penderita kolesterol tak hanya satu atau dua jenis. Setidaknya, ada tujuh minyak yang bisa Anda manfaatkan untuk menggoreng makanan. 

Sekali lagi, tetap perhatikan frekuensinya. Ini tidak boleh dilakukan terlalu sering demi menjaga kesehatan Anda sendiri. Adapun minyak goreng sehat yang bisa digunakan oleh orang dengan kolesterol tinggi, antara lain:

  • Safflower Oil

Safflower oil sering digunakan pada makanan Timur Tengah dan Asia. Minyak safflower memiliki titik asap cukup tinggi yaitu 266 derajat Celcius, sehingga dapat digunakan untuk menggoreng. 

Penelitian menunjukkan, minyak safflower dapat menstabilkan kadar kolesterol, mengurangi kadar gula darah, hingga mencapai berat badan ideal 

  • Olive Oil 

Olive oil adalah minyak alami yang diekstraksi dari buah zaitun. Sebanyak 24% olive oil terdiri atas lemak jenuh, asam lemak omega-3, dan asam lemak omega-6. 

Selain itu, ada asam oleat yang diyakini dapat mengurangi peradangan. Minyak zaitun bahkan bisa memberikan 5-10 kali lipat lebih banyak dari jumlah lemak baik yang dibutuhkan tubuh.

Ada beberapa jenis olive oil, misalnya extra virgin olive oil, virgin olive oil, extra light olive oil, dan lain-lain. 

Extra virgin olive oil memiliki smoke point (titik asap) yang lebih rendah dibanding minyak lainnya. 

Jika Anda ingin menggoreng dengan olive oil, pilih extra light olive oil yang memiliki titik asap paling tinggi. 

Memilih minyak dengan titik asap tinggi itu lebih sehat karena minyak yang terserap juga lebih sedikit.

Artikel Lainnya: Makan Gorengan Tanpa Takut Kolesterol Naik, Ini Triknya

  • Canola Oil 

Canola oil juga memiliki titik asap yang cukup tinggi, yaitu 204 Celcius, sehingga cocok untuk menggoreng. 

Walau minyak kanola mengandung lebih sedikit antioksidan dibandingkan dengan minyak zaitun, minyak ini mengandung asam alfa-linoleat, yaitu sejenis omega-3 yang menyimpan banyak manfaat, terutama untuk kesehatan jantung.

  • Corn Oil

Corn oil adalah pilihan baik untuk menumis, membuat saus, dan memanggang. Alternatif minyak goreng untuk kolesterol tinggi yang satu ini memiliki rasa yang ringan dan lebih murah daripada minyak lainnya. 

Selain itu, penelitian menunjukkan, minyak jagung dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) hampir tiga kali lipat dari minyak zaitun.

  • Flaxseed Oil (Minyak Biji Rami)

Minyak biji rami mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Sayangnya, titik asap flaxseed oil rendah, sehingga lebih cocok digunakan untuk mengolah makanan tanpa proses pemanasan, misalnya sebagai salad dressing atau bahan cocolan.

Artikel Lainnya: Mengungkap Manfaat Minyak Goreng untuk Kesehatan Tubuh

  • Sesame Oil

Sesame oil atau minyak wijen sering digunakan pada masakan Asia. Minyak wijen telah terbukti bermanfaat bagi kadar kolesterol, bahkan lebih baik daripada minyak zaitun!

Minyak wijen dapat digunakan untuk menumis. Namun, biji wijen yang sebelumnya telah dipanggang lalu dibuat jadi minyak punya titik asap yang rendah. Sehingga, minyak tersebut lebih cocok sebagai saus saja. 

  •  Sunflower Oil

Minyak bunga matahari dapat digunakan untuk memasak dengan panas tinggi, khususnya yang berjenis refined sunflower oil. Sedangkan, sunflower oil jenis murni lebih cocok untuk memasak tanpa panas seperti salad.

Penderita kolesterol tinggi memang disarankan untuk mengurangi asupan lemak jahat dengan menjauhkan diri dari makanan yang digoreng. 

Tapi sebagai manusia biasa, terkadang keinginan untuk mengonsumsi makanan renyah tak bisa terbendung. Jadi, supaya Anda tetap sehat dan bisa menuntaskan ngidam, gunakan saja minyak goreng sehat di atas. 

Meski harganya lebih murah, demi kebaikan diri sendiri, hindari penggunaan minyak kelapa sawit. Selain itu, jangan lupa terapkan pola hidup sehat, seperti olahraga secara teratur dan kelola stres lebih baik supaya kadar kolesterol jahat (LDL) tak melonjak. 

Bila masih ada pertanyaan seputar kolesterol atau kondisi medis lainnya, Anda bisa langsung berkonsultasi dengan kami melalui fitur Live Chat yang tersedia di aplikasi KlikDokter

(AM/RPA)

Lanjutkan Membaca ↓