4 Tips Jalan Cepat untuk Tubuh Lebih Bugar

Oleh Bobby Agung Prasetyo pada 07 Nov 2018, 13:30 WIB
Bagi Anda yang ingin melakukan jalan cepat, ini tekniknya agar lebih terasa mudah dan efektif.
4 Tips Jalan Cepat untuk Tubuh Lebih Bugar (Jacob Lund/Shutterstock)

Klikdokter.com, Jakarta Jika Anda ingin tubuh lebih sehat, tapi ingin olahraga yang murah dan praktis, jalan cepat bisa jadi jawabannya. Hanya butuh sepatu olahraga yang tepat, Anda siap untuk melakukannya. Namun, seperti olahraga lainnya, jalan cepat juga memerlukan teknik yang baik agar lebih mudah dan efektif.

Teknik-teknik yang dibutuhkan berkaitan dengan postur, langkah, gerakan lengan, dan elemen-elemen lainnya. Ini tipsnya untuk melakukan jalan cepat, seperti dilansir VeryWell Health:  

  1. Ukur seberapa cepat langkah dan detak jantung

Gunakan alat untuk mengukur kecepatan serta detak jantung Anda saat berjalan cepat. Aplikasi-aplikasi dari ponsel bukan pilihan yang tepat karena mereka kadang tidak akurat. Anda dapat menggunakan alat seperti odometer sepeda, odometer mobil, atau GPS.

Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki selama 5 sampai 10 menit sehingga Anda siap untuk berjalan dengan kecepatan maksimal. Anda bisa mengecek berapa detak jantung Anda saat sudah sampai 1 kilometer.

Jalan cepat biasanya sekitar 3,0 mil per jam atau 20 menit per mil. Akan tetapi, untuk latihan intensitas sedang, Anda perlu meningkatkan itu menjadi 4,0 mil per jam atau 15 menit per mil.

  1. Pemanasan dan pendinginan

Pastikan untuk melakukan fase pemanasan dan pendinginan di setiap latihan. Sebagai awalan, berjalanlah dengan kecepatan yang lambat dan mudah. Habiskan lima menit pertama dengan santai dan berfokus pada postur berjalan yang baik. Anda bisa berhenti setelah lima menit dan melakukan peregangan supaya lebih relaks.

Setelah latihan jalan cepat, lakukan pendinginan selama lima menit. Perlambat laju jalan Anda sehingga memungkinkan pernapasan dan detak jantung berada di batas ambang normal.

  1. Perhatikan posisi tubuh dan gerakan lengan

Dalam melakukan olahraga jalan cepat, Anda juga harus memperhatikan postur tubuh dan gerakan lengan.

  • Posisi kepala dan torso
    • Berjalan tegak, bayangkan tubuh Anda tinggi dan lurus, dan jangan melengkungkan punggung.
    • Jangan membungkuk ke depan (ini rekomendasi beberapa pelatih, tetapi kebanyakan orang akhirnya condong terlalu jauh ke depan).
    • Pandangan mata ke depan dan dagu terangkat sejajar dengan tanah.
    • Biarkan bahu Anda relaks, dengan posisi sedikit ke belakang.
    • Jaga otot perut Anda tetap kuat tetapi tidak terlalu kencang.
    • Pinggul Anda akan menghasilkan gerakan rotasi saat Anda berjalan. Namun, jangan berlebihan menggerakkan pinggul.
  • Gerakan lengan
    • Tekuk siku Anda kira-kira 90 derajat dan kepal kedua tangan.
    • Jangan membawa apa pun di tangan.
    • Biarkan siku berada dekat dengan tubuh Anda.
    • Saat melangkah, gerakan lengan harus berlawanan dengan kaki. Contoh, ketika kaki kiri melangkah maka lengan kanan yang diayun ke depan.
    • Saat lengan maju ke depan, tetaplah bergerak lurus.
    • Saat lengan mundur, jangan terlalu melebih-lebihkan gerakannya agar tubuh tidak condong ke belakang.
  1. Tingkatkan kecepatan

Tingkatkan kecepatan jalan Anda dari waktu ke waktu. Hal ini dapat diawali dengan berlatih teknik jalan cepat selama 10 menit setiap selesai pemanasan. Jika Anda tak merasa sakit atau nyeri, Anda dapat memperpanjang waktunya. Setelah Anda bisa berjalan cepat 20 hingga 30 menit dan terbiasa dengan tekniknya, lakukan secara rutin.

Melakukan olahraga jalan cepat secara rutin sangat bermanfaat untuk kesehatan. Tapi pastikan tubuh Anda berada pada posisi postur yang benar selama jalan cepat, agar latihan menjadi lebih mudah dan efektif.

[RS/ RVS]