Tips Lakukan Olahraga Kardio dengan Benar

Oleh Ayu Maharani pada 05 Des 2018, 14:40 WIB
Bukan sekadar berkeringat, Anda wajib mengetahui tips olahraga kardio ini supaya hasilnya bisa maksimal.
Tips Lakukan Olahraga Kardio dengan Benar (Nomad_Soul/Shutterstock)

Klikdokter.com, Jakarta Bisa dibilang, latihan kardiovaskular (kardio) merupakan olahraga yang paling banyak dilakukan oleh masyarakat dunia. Sebab, selain mudah, latihan tersebut juga dapat menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan kesehatan fungsi organ krusial, seperti jantung dan paru-paru. Namun sayangnya, olahraga kardio kerap kali dianggap remeh sehingga banyak orang tak tahu cara melakukannya dengan benar.

“Yang penting keringetan,” begitu kata mereka. Padahal, latihan kardio bukan sekadar asal berkeringat tanpa tahapan yang jelas. Latihan kardio perlu dilakukan secara bertahap supaya manfaatnya pun bisa Anda rasakan betul. Supaya latihan kardio Anda lebih maksimal dan terhindar dari berbagai macam cedera yang tidak diinginkan, ikutilah tips olahraga kardio berikut yang dilansir Very Well Fit:

Tips melakukan pemanasan dan peregangan

Jangan pernah melewatkan tahap pemanasan dan peregangan jika Anda tidak ingin cedera. Adapun tahapan melakukan pemanasan dan peregangan yang benar, antara lain:

  • Lakukan pemanasan 5 sampai 10 menit dengan intensitas rendah untuk mempersiapkan otot-otot sekaligus meningkatkan detak jantung Anda secara perlahan ketika hendak berolahraga.
  • Memulai olahraga dengan intensitas yang tak terlalu tinggi, yakni sekitar 50-60% dari detak jantung maksimum Anda.
  • Setelah itu, regangkanlah otot dengan berbagai gerakan agar fleksibilitas lebih terjamin dan tubuh tidak “kaget” saat masuk ke latihan dengan intensitas lebih tinggi.

Setelah latihan inti selesai, jangan lupa untuk melakukan pendinginan selama 5-10 menit (sama dengan pemanasan di awal latihan). Dan tunggu hingga denyut jantung lebih stabil. Setelah itu, lakukanlah peregangan otot secara lembut. Jangan langsung berbaring atau duduk dengan kaki dilipat sebelum melakukan pendinginan dengan baik untuk meminimalkan risiko nyeri otot setelah berlatih.

Seberapa sering harus berlatih kardio?

American College of Sports Medicine merekomendasikan orang untuk melakukan latihan kardio sebanyak 3 hingga 5 kali dalam seminggu. Mengapa tidak disarankan untuk setiap hari? Sebab, Anda butuh jeda 1 hari setelah berlatih kardio untuk memberikan waktu kepada tubuh dalam membangun dan memperbaiki otot.

Misalnya, Senin Anda berlatih, berarti Selasa digunakan untuk istirahat. Jika Anda ingin memaksimalkan latihan selama 5 hari, usahakan 2 hari sisanya digunakan untuk beristirahat atau tidak melakukan aktivitas yang terlampau melelahkan.

Demi mendapatkan manfaat maksimal, lakukan 20 hingga 60 menit latihan kardio di zona detak jantung target Anda, di luar waktu pemanasan dan pendinginan. Meskipun kalori sudah dapat terbakar di menit ke-20, tetapi sebaiknya lanjutkan latihan hingga menit ke-60 jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Bagaimana soal intensitas?

Saat berlatih kardio, tingkatkan intensitas sedikit demi sedikit. Misalnya, jika Anda memilih berjalan kaki untuk latihan kardio Anda, usahakan meningkatkan jumlah menit berjalan di setiap sesi. Aturan umum yang paling aman dalam meningkatkan intensitas per sesi adalah sebesar 10% per minggu.

Itulah beberapa tips utama yang mesti diketahui jika Anda ingin memulai olahraga kardio secara rutin. Yang terpenting, lakukanlah secara bertahap agar tubuh dapat menyesuaikan ritmenya dan semangat Anda dalam berlatih juga konsisten. Selain itu, setelah berolahraga, hindari mengisi kembali energi dengan minuman yang terlalu manis dan makanan yang berkalori tinggi, karena itu bisa membuat kerja keras Anda sia-sia. Selamat berlatih, ya!

[RS/ RVS]