5 Karbohidrat Sehat Ini Layak Ada dalam Menu Anda

Oleh Ayu Maharani pada 29 Dec 2018, 14:00 WIB
Ingin mengonsumsi karbohidrat yang rendah gula sekaligus bisa memberikan nutrisi tambahan buat tubuh? Ini dia daftarnya!
5 Karbohidrat Sehat Ini Layak Ada dalam Menu Anda (Africa Studio/Shutterstock)

Klikdokter.com, Jakarta Bagi sebagaian besara masyarakat Indonesia, rasanya belum lengkap rasanya jika saat makan tidak mengonsumsi nasi putih. Ya, sumber karbohidrat kesayangan orang Indonesia tersebut memang bisa mengenyangkan perut, tapi sayangnya, dilansir dari Medical News Today, nasi putih memiliki kadar gula yang amat tinggi dan rendah nutrisi tambahan.

Jadi, daripada hanya mengandalkan nasi putih, ada baiknya jika Anda memperkaya  perbendaharaan sumber karbohidrat dan asupan nutrisi Anda dengan 5 jenis karbohidrat sehat berikut ini.

  1. Jagung

Dalam khazanah masakan Nusantara, jagung kerap kali dijadikan lauk, seperti perkedel, campuran tumisan, ataupun pelengkap dari sayur bening bayam dan sayur asem. Tapi sebenarnya di sebagian wilayah Indonesia bagian timur, jagung sudah lama menjadi sumber karbohidrat utama menggantikan nasi putih.

Di dalam 100 gram jagung mengandung 25 gram karbohidrat dan 3,36 gram protein. Selain itu jagung mengandung vitamin C yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah sekaligus tekanan darah. Tidak sulit mengolah jagung sebagai sumber karbohidrat. Anda bisa mengolahnya dengan cara dikukus atau direbus.

  1. Ubi jalar

Ubi jalar merupakan sumber potasium dan kaya akan vitamin C serta vitamin A. Lebih dari itu, sebuah studi tahun 2015 melaporkan, ubi jalar ungu mengandung molekul karbohidrat yang kaya akan antioksidan dan bersifat antitumor.  Jadi, dengan mengganti nasi putih dan beralih mengonsumsi ubi jalar, Anda bisa mengurangi risiko terkena kanker.

  1. Oatmeal

Secangkir oatmeal mampu menyediakan 27 gram karbohidrat dan dapat memberikan Anda protein sebanyak 5 gram dan serat sebanyak 4 gram. Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa oat atau gandum mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah Anda sehingga berdampak langsung pada kesehatan jantung Anda. Meski oatmeal  sangat identik dengan menu sarapan pagi, tapi mengonsumsinya saat siang dan malam hari untuk menggantikan nasi putih adalah hal yang sah-sah saja, justru lebih baik.

  1. Pisang

Pisang (Thavon Phumijan/Shutterstock)
Pisang (Thavon Phumijan/Shutterstock)

Ingin mengganti nasi putih dengan buah? Bisa saja, kok. Anda bisa menggantinya dengan pisang. Pasalnya, satu pisang berukuran sedang mengandung 26, 95 gram karbohidrat. Perlu diperhatikan bahwa pisang yang digunakan sebagai sumber karbohidrat bukanlah pisang yang matang.

Sama seperti ubi jalar, pisang merupakan sumber potasium dan kaya akan vitamin A sekaligus C. Lebih dari itu, karena kandungan potasiumnya yang tinggi, pisang juga bisa memberikan manfaat bagi jantung dan mengontrol tekanan darah. Jadi tak cuma oatmeal yang bisa menjauhkan Anda dari penyakit kardiovaskular, tetapi pisang juga.

  1. Talas

Dilansir Livestrong, talas sudah menjadi makanan pokok penduduk Polinesia selama lebih dari seribu tahun. Sama dengan mengonsumsi singkong, sangat dianjurkan untuk mengonsumsi talas sesudah dimasak, karena talas mentah mengandung kalsium oksalat yang beracun.

Kandungan nutrisi talas dan singkong juga tak jauh berbeda. Hanya saja, talas mengandung potasium yang lebih banyak ketimbang singkong. Dalam satu porsi talas yang sudah dimasak, setidaknya mengandung 639 mg potasium yang bermanfaat untuk membantu mengontrol tekanan darah.

Itulah 5 sumber karbohidrat sehat yang bisa Anda konsumsi sebagai pengganti nasi putih. Selain kelimanya, masih ada pula sukun (Artocarpus altilis). Sukun kaya akan karbohidrat, serat, dan potasium. Selain itu, sukun juga mengandung lemak dan protein yang rendah sehingga tidak memberatkan hati dan ginjal dalam mencerna.

Kelebihan beragam sumber karbohidrat non-beras di atas adalah mereka juga mengandung serat, mineral, dan vitamin yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Sehingga tak cuma kenyang, karbohidrat di atas juga bisa menjaga tubuh Anda untuk selalu tetap sehat.

[RVS]