Yuk, Nikmati Menu Sarapan Sehat di Tahun Baru

Oleh dr. Sara Elise Wijono MRes pada 01 Jan 2019, 11:35 WIB
Mengubah pola hidup menjadi lebih sehat sering kali menjadi resolusi tahun baru. Mari awali dengan sarapan yang sehat!
Yuk, Nikmati Menu Sarapan Sehat di Tahun Baru (Evgeny-Atamanenko/Shutterstock)

Klikdokter.com, Jakarta Sarapan merupakan bagian penting dari pola hidup sehat Anda. Dengan sarapan yang bergizi, Anda akan memiliki energi yang cukup untuk mulai beraktivitas di hari itu. Menunya pun sebaiknya dipilih yang sehat, sehingga anda mendapatkan manfaat nutrisi yang bergizi. Lalu, menu sehat apa saja yang bisa anda coba untuk sarapan di tahun baru ini?

1. Omelet rempah dengan tomat

Mengonsumsi telur saat sarapan dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi pemasukan kalori saat makan berikutnya, serta menjaga kadar gula darah dan insulin tetap stabil. Telur merupakan sumber protein, antioksidan (dalam bentuk lutein dan zeaxanthin), serta cholin (merupakan nutrisi penting untuk otak dan hati).

Cobalah sarapan omelet rempah,

Bahan:

  • 4 butir telur
  • 1 sdt peterseli, cincang
  • 1 sdt basil, cincang
  • 3 tomat, potong-potong
  • 1 sdt minyak

Cara membuat:

  • Panaskan minyak dalam wajan anti lengket, masak tomat hingga melunak dan berubah warna. Pisahkan.
  • Sementara itu masukkan telur serta rempah dalam mangkok, kocok. Tambahkan garam dan lada sesuai selera.
  • Masak campuran telur dalam wajan hingga matang, potong menjadi 4 bagian.
  • Sajikan omelet Bersama dengan tomat.

2. Overnight oats

Bahan:

  • ¾ cangkir susu rendah lemak
  • ½ cangkir oats
  • 1/3 cangkir blueberry
  • 1 sdt gula aren
  • ¼ sdt kulit lemon
  • 1/8 sdt ekstrak vanilla
  • Garam
  • 1 sdm kacang almon panggang, iris
  • 2 sdm madu

Cara membuat:

  • Campurkan semua bahan, kecuali kacang almond dan madu, aduk merata. Masukkan ke dalam wadah tertutup lalu simpan dalam kulkas selama 6 jam hingga semalaman.
  • Keesokan harinya, tambahkan kacang almond serta madu sebelum disantap.

Menu sederhana ini sangat sehat serta praktis karena dapat disiapkan malam sebelumnya. Oat kaya akan serat seperti beta-glucan yang dapat membantu mempertahankan rasa kenyang serta anti oksidan. Susu dalam menu ini membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian.

Buah beri, seperti blueberry, kaya akan antioksidan seperti anthocyanin yang baik untuk kesehatan jantung. Kacang-kacangan, seperti almond, membuat Anda kenyang serta membantu mencegah kenaikan berat badan berlebihan. Kacang juga tinggi kandungan magnesium, kalium, serta lemak baik.

3. Minuman pendamping

Tambah nutrisi Anda dengan menyiapkan minuman pendamping sarapan yang sehat pula. Misalnya, anda dapat mengonsumsi kopi yang membantu meningkatkan mood anda, membuat anda tetap terjaga, serta meningkatkan performa mental akibat kandungan kafeinnya. Untuk hasil optimal, batasi konsumsi kafein anda sebanyak 38-400 mg per hari (kurang lebih 0.3-4 cangkir, tergantung kekentalan kopi). Sumber kafein lain yang baik untuk dicoba adalah teh hijau, minuman ini bisa menjadi alternatif bagi mereka yang kurang menyukai kopi.

Jus buah segar – bukan yang kemasan - juga sangat baik dikonsumsi untuk sarapan. Semua jenis buah-buahan biasanya mengandung vitamin, serat, serta kalium.

Kandungan serat dan air dalam buah membantu Anda merasa tetap kenyang. Kandungan vitaminnya berperan penting bagi berbagai fungsi tubuh. Jadi jangan ragu konsumsi segelas jus jeruk bersama sarapan Anda. Sebagai alternatif, Anda juga dapat mengkonsumsi buah potong.

Demikian beberapa ide sederhana untuk menu sarapan yang menyehatkan. Menu sarapan sehat sering kali mudah dibuat serta tidak membutuhkan waktu yang lama. Mengawali tahun baru, Anda bisa memulainya dengan menghidangkan menu sarapan sehat untuk seluruh anggota keluarga.  

[RVS]