Panduan Makan Sehat untuk Ibu Hamil

Oleh dr. Sara Elise Wijono MRes pada 16 Feb 2019, 10:00 WIB
Selama kehamilan, makanan sehat yang seimbang harus menjadi prioritas. Berikut panduan makan sehat untuk ibu hamil.
Panduan Makan Sehat untuk Ibu Hamil (Olena Yakobchuk/Shutterstock)

Klikdokter.com, Jakarta Selama kehamilan, makanan yang Anda konsumsi tidak hanya memengaruhi kesehatan Anda, tetapi juga janin. Jika asupan selama kehamilan tidak memadai, maka janin tidak akan mendapatkan cukup nutrisi untuk berkembang. Karena itu, memastikan Anda selalu memakan makanan sehat dan bergizi seimbang merupakan salah satu hal yang harus diperhatikan saat hamil.

Definisi makan sehat mungkin cukup luas, sehingga sering kali membingungkan bagi ibu hamil yang ingin menjalankan pola makan sehat. Secara umum, Anda disarankan mengonsumsi makanan dari lima kelompok makanan berikut:

  • Sumber karbohidrat. Anda bisa mendapatkannya dari biji-bijian seperti oat, roti gandum, serealia, nasi merah, dan sebagainya. Karbohidrat penting sebagai sumber energi, sumber serat, juga zat besi dan vitamin B. Semasa kehamilan, terutama dalam trimester kedua dan ketiga, wanita hamil membutuhkan tambahan energi 200-300 kalori setiap harinya.
  • Sumber protein. Bisa diperoleh dari daging, unggas, seafood, telur, kacang-kacangan, dan sebagainya. Memenuhi kebutuhan protein penting untuk membantu perkembangan janin Anda.
  • Buah. Anda dapat mengonsumsi buah segar, buah beku, buah kaleng, jus buah (jika terbuat 100% dari buah), dan sebagainya. Konsumsilah berbagai variasi jenis buah untuk memastikan Anda mendapat beragam vitamin dan mineral yang terkandung di dalamnya.
  • Sayur. Sama seperti buah, penting untuk mengonsumsi beragam jenis sayur semasa kehamilan Anda. Kedua kelompok makanan ini umumnya rendah kalori serta dipenuhi serat, vitamin, dan mineral.
  • Susu dan produk olahannya, misalnya saja susu sapi, keju, yoghurt, es krim, dan lain-lain. Kelompok makanan ini kaya akan kalsium, vitamin D, serta protein yang penting untuk wanita hamil. Pilihlah susu yang telah melewati proses pasteurisasi, untuk memastikan bakteri yang mungkin terkandung dalam susu sudah mati.

Secara sederhana, panduan makan sehat yang bisa Anda ikuti semasa hamil adalah sebagai berikut. Saat Anda makan, penuhi setengah dari piring Anda dengan sayur dan buah, seperempat piring dengan biji-bijian sebagai sumber karbohidrat, serta seperempat piring sisanya dengan protein (lebih baik jika sumber protein tanpa lemak). Selalu sertai juga dengan susu atau produk olahannya setiap kali makan.

Selain itu, Anda perlu memperhatikan secara khusus kebutuhan beberapa zat di bawah ini:

  • Asam folat, yaitu suatu vitamin B yang berperan penting mencegah cacat pada sistem saraf. Sumber asam folat dapat Anda peroleh dari sayuran berdaun hijau, roti, pasta, kacang-kacangan, dsb.
  • Kalsium, merupakan suatu mineral yang penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Apabila tidak cukup didapatkan dari pola makan, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang Anda untuk memenuhi kebutuhan pertumbuhan janin. Sumber kalsium bisa Anda peroleh dari susu dan produk olahannya, brokoli, ikan sarden, dsb.
  • Zat besi, penting untuk mencegah anemia semasa kehamilan yang dapat mengganggu penghantaran oksigen dan nutrisi. Sumber zat besi bisa Anda dapatkan dari daging merah, ikan, kacang-kacangan, dsb. Untuk membantu penyerapan zat besi, konsumsilah sumber vitamin C (seperti tomat atau buah jeruk) saat Anda menyantap makanan yang kaya zat besi.
  • Asam lemak omega-3, terutama yang mengandung DHA. Zat ini penting untuk perkembangan otak dan janin. Sumber makanannya antara lain ikan berminyak seperti salmon, sarden, dan makerel. Anda disarankan mengonsumsi ikan sebanyak 2 kali per minggu semasa kehamilan. Namun, waspada terhadap beberapa jenis ikan (seperti ikan hiu, marlin, dan swordfish) yang berpotensi mengandung merkuri.

Demikian panduan makan sehat untuk ibu hamil yang bisa Anda ikuti. Pastikan agar nutrisi yang masuk ke dalam tubuh Anda cukup dan seimbang. Dengan begitu, Anda dan janin dapat sama-sama sehat hingga siap untuk persalinan nanti.

[RS/ RVS]