Interval Training, Cocok untuk Anda yang Tak Sempat Olahraga

Oleh dr. Resthie Rachmanta Putri. M.Epid pada 08 Mar 2019, 08:30 WIB
Tak punya waktu untuk berolahraga? Agar kesehatan tubuh terjaga, cobalah sisihkan beberapa menit saja untuk melakukan interval training!
Interval Training, Cocok untuk Anda yang Tak Sempat Olahraga (Stefanovic-Mina/Shutterstock)

Klikdokter.com, Jakarta Sudah menjadi rahasia umum bahwa olahraga sangat esensial untuk menjaga kesehatan tubuh. Setiap organ di dalam tubuh menjadi lebih optimal fungsinya jika Anda berolahraga secara teratur. Sayangnya, bagi orang yang sangat sibuk, olahraga kadang hanya sebatas rencana atau angan belaka. Nah, salah satu jawaban untuk mengatasi kendala tersebut adalah dengan melakukan interval training.

Interval training merupakan alternatif aktivitas fisik yang baik bagi orang-orang yang sangat sibuk hingga kekurangan waktu untuk berolahraga. Alih-alih harus menyediakan waktu selama 30 menit sehari untuk berolahraga, interval training hanya membutuhkan waktu setidaknya hanya 3 menit saja.

Sebuah studi yang dipublikasikan di British Journal of Sport Medicine menunjukkan bahwa interval training yang dilakukan setidaknya selama 12 minggu mampu mengurangi jumlah lemak dalam tubuh dan efektif untuk menurunkan berat badan bagi mereka yang kegemukan. Saat dibandingkan dengan olahraga aerobik, interval training memberikan manfaat yang sama baiknya. Selain itu, interval training juga terbukti efektif untuk menjaga kesehatan jantung serta mencegah hipertensi dan diabetes.

Bagaimana cara melakukan interval training?

High-intensity interval training (HIIT), begitu nama lengkapnya, merupakan olahraga dengan intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu pendek, dan diulang beberapa kali. Misalnya jika seseorang ingin berlari, maka lari sesuai prinsip interval training dilakukan dengan cara: picu diri sendiri untuk berlari secepat mungkin selama satu menit, kemudian lakukan relaksasi dengan berjalan seperti biasa selama dua menit.

Lakukan rangkaian aktivitas tersebut sebanyak 3-4 kali, sesuai dengan kemampuan fisik dan ketersediaan waktu.

Jenis aktivitas fisik yang dilakukan dalam interval training bisa bermacam-macam. Bisa berupa lari di lapangan terbuka, bersepeda, menggunakan treadmill, atau latihan beban. Tak hanya itu, jika tak memiliki alat apa pun dan berada di ruangan kantor, interval training juga tetap bisa dilakukan.

Di kantor, interval training bisa dilakukan dengan cara naik tangga. Misalnya dengan menaiki anak tangga secepat mungkin selama satu menit, dan dilanjutkan dengan menaiki atau menuruni anak tangga dengan santai selama dua menit.

Jika seseorang memiliki area seluas 2x2 meter saja, interval training juga bisa dilakukan dengan cara mempraktikkan burpees. Burpees dimulai dengan berdiri, kemudian jongkok dan kedua tangan diletakkan di lantai. Lalu kaki ditendang ke belakang seperti pada posisi push-up. Lakukan push-up, lalu tarik kaki ke posisi semula, berdiri dan melompat. Lakukan dengan sangat cepat selama satu menit, lalu dengan kecepatan santai selama dua menit.

Apa yang harus diperhatikan jika akan melakukan interval training?

Interval training bisa dilakukan baik oleh pemula maupun oleh orang-orang yang sudah rutin berolahraga. Meski demikian, interval training membutuhkan kesehatan jantung yang baik. Oleh karena itu, jika seseorang memiliki riwayat penyakit jantung, interval training tak dianjurkan. Selain itu, bila seseorang memiliki gangguan otot, ligamen, atau sendi, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan interval training.

Agar olahraga interval training memberikan manfaat yang optimal dan tak menyebabkan cedera, sebaiknya lakukan secara bertahap. Misalnya, mulailah melakukannya selama tiga menit setiap hari, lalu tambahkan waktu secara bertahap hingga 10-15 menit. Selamat mencoba!

[RS/ RVS]