5 Penyebab Kaki Terasa Berat Saat Berlari

Oleh Rieke Saras pada 26 Mar 2019, 15:30 WIB
Kaki terasa berat bisa dialami oleh para penggemar olahraga lari. Kenali beragam penyebabnya di sini.
5 Penyebab Kaki Terasa Berat Saat Berlari (Artem-Varnitsin/Shutterstock)

Klikdokter.com, Jakarta Satu kilometer belum ditempuh, tapi Anda sudah merasakan hal yang tak enak saat berlari: kaki terasa berat. Akibatnya gerakan lari jadi lebih lamban dan napas jadi ngos-ngosan. Hampir setiap pelari, baik yang profesional maupun nonprofesional, dapat mengalami masalah tersebut. Berapapun tingginya level training Anda, sebagian besar pelari tidak bisa kabur dari keluhan kaki terasa berat ini.

Rasa berat pada kaki saat berlari dapat terjadi dalam kadar yang ringan hingga yang benar-benar melemahkan. Ada berbagai faktor yang menyebabkan hal tersebut, seperti kondisi tubuh dan kesalahan saat latihan. Masalah ini bisa membuat Anda frustrasi. Akibatnya rutinitas lari Anda pun jadi terhambat. Oleh karenanya penting untuk memahami mengapa hal tersebut bisa terjadi dan bagaimana cara meringankan serta menghindarinya.

Dilansir Verywell Fit, berikut hal-hal yang dapat menyebabkan kaki terasa berat ketika berlari:

  • Strength training (latihan kekuatan) yang intens

Melakukan latihan kekuatan sangat bermanfaat untuk para pelari. Gunanya adalah untuk mempertahankan massa otot, dapat membuat lari lebih cepat, dan memberikan keseimbangan dalam olahraga. Namun, sesi latihan kekuatan yang intens (terutama pada bagian bawah tubuh), dapat menyebabkan kaki terasa berat saat berlari. Jadi, modifikasi lagi intensitas latihan kekuatan Anda.

  • Tidak melakukan peregangan setelah lari

Selesai berlari, jangan lupa untuk melakukan peregangan agar kaki Anda terasa lebih lentur dan ringan saat sesi berikutnya. Lebih dari sekadar relaksasi, peregangan dapat mengurangi kaku dan nyeri otot. Penelitian menunjukkan bahwa penurunan rentang gerak ekstremitas bawah berhubungan dengan rasa kaku pada kaki. Dengan melakukan peregangan secara rutin, kemungkinan terjadinya kaki kaku akan berkurang.

Luangkan waktu 10 menit untuk melakukan peregangan di akhir latihan lari. Anda bisa berfokus pada beberapa peregangan kaki statis. Cobalah untuk meregangkan semua bagian tubuh yang terlibat dalam berlari, seperti paha depan, paha belakang, pantat, pinggul, dan punggung.

  • Olahraga secara berlebihan (overtraining)

Jika kaki Anda sering terasa berat saat berlari, itu bisa menjadi tanda bahwa Anda mengalami overtraining. Penyebabnya bisa karena beban latihan yang terlalu berat padahal tubuh tidak mampu menoleransi, latihan yang intens tidak diseimbangkan dengan cukup istirahat, atau karena faktor-faktor lain.

Selain kaki yang terasa berat, tanda-tanda overtraining meliputi performa olahraga yang menurun, kelelahan secara fisik dan mental, sakit kepala, cedera, dan mudah sakit. Apabila Anda merasakan gejala-gejala tersebut karena olahraga yang berlebihan, cobalah untuk rehat selama beberapa hari. Setelah istirahat, kurangi intensitas olahraga Anda selama beberapa minggu.

  • Memakai sepatu yang salah

Keluhan kaki terasa berat juga bisa disebabkan oleh sepatu yang salah. Pilihlah sepatu lari yang lebih ringan untuk menghindarinya. Anda bisa coba lari-lari kecil di toko untuk memastikan mereka tidak terlalu berat.

Di sisi lain, memakai sepatu yang terlalu ringan dapat memicu masalah juga. Tubuh Anda akan mengalami lebih banyak stres ketika sedang berlari. Hal ini bisa menyebabkan kelelahan yang terlalu cepat pada otot-otot.

  • Teknik berlari yang buruk

Berlari dengan teknik yang buruk akan memberikan tekanan ekstra pada tubuh dan menyebabkan kaki terasa berat. Beberapa metrik yang harus Anda perhatikan saat berlari adalah:

  • Ground contact time: Seberapa lama kaki Anda menjejak di tanah dalam setiap langkah.
  • Vertical oscillation: Seberapa tinggi lompatan Anda di udara dalam setiap langkah.

Terlalu lama di permukaan tanah sama saja dengan mengerem saat berlari, sehingga membuat Anda lebih lamban dan butuh energi lebih setiap kali harus melaju. Sementara terlalu banyak memantul akan menyebabkan lebih banyak tekanan pada kaki ketika Anda menjejak permukaan tanah. Saat berlari, segeralah menarik kaki kembali setelah kaki menyentuh permukaan tanah, untuk mengurangi tekanan.

Selain kelima hal di atas, kaki yang terasa berat saat berlari juga bisa disebabkan oleh pertambahan berat badan, diet rendah karbohidrat atau kurang karbohidrat, defisiensi zat besi, dehidrasi, dan kurang tidur.

Untuk itu, jika Anda hendak berlari, apalagi lari jarak jauh, persiapkanlah diri dengan matang dimulai dari hal-hal yang paling dasar. dr. Dyah Novita Anggraini dari KlikDokter menyarankan Anda untuk menjaga asupan makan selain cairan. “Pada hari Anda melakukan lari jarak jauh, misalnya, perbanyak asupan karbohidrat, tinggi protein, dan rendah serat minimal enam jam sebelum berlari,” katanya.

Tidur dengan cukup juga sangat penting. “Disarankan untuk tidur selama 8 jam setiap malam agar sistem kekebalan tetap terjaga dan memberikan waktu yang cukup bagi otot untuk beristirahat,” jelas dr. Dyah.

Jika kaki Anda terasa berat saat berlari, mungkin pemicunya karena hal-hal yang telah dijelaskan di atas. Sebaliknya, bila Anda tidak merasa memiliki masalah-masalah tersebut dan kaki tetap terasa berat saat berlari, bicarakan dengan dokter untuk mengetahui penyebab di balik kondisi yang Anda alami.

[RS/ RVS]