5 Makanan Sehat untuk Turunkan Kolesterol Tinggi

Oleh Nur Budhi pada 23 Apr 2019, 17:00 WIB
Ingin turunkan kolesterol tinggi dengan cara yang menyenangkan? Konsumsi saja beberapa makanan sehat ini!
5 Makanan Sehat untuk Turunkan Kolesterol Tinggi (VLADIMIR-VK/Shutterstock)

Klikdokter.com, Jakarta Siapa pun tentu tidak ingin mengalami kondisi kolesterol tinggi. Tentu saja, karena kolesterol yang berada di atas nilai normal berhubungan erat dengan meningkatnya risiko berbagai penyakit mematikan.

Berdasarkan penjelasan dr. Devia Irine Putri dari KlikDokter, kolesterol tinggi adalah cikal bakal berbagai penyakit berbahaya, seperti tekanan darah tinggi atau hipertensi, angina, serangan jantung, dan stroke.

“Selain itu, kolesterol tinggi juga bisa menyebabkan xanthelasma palpebrarum. Ini adalah plak berwara kekuningan yang biasanya muncul di sekitar kelopak mata. Meski tidak menyebabkan keluhan, kondisi ini bisa sangat mengganggu penampilan,” jelas dr. Devia.

Mengingat banyaknya dampak merugikan yang bisa timbul, Anda sebaiknya mulai melakukan upaya untuk menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh. Bagaimana caranya? Makan! Ya, mengonsumsi jenis makanan tertentu bisa bantu menurunkan kadar kolesterol yang terlampau tinggi.

Melansir Healthline, beberapa makanan yang bisa Anda jadikan pilihan untuk membantu menurunkan kolesterol adalah sebagai berikut:

1. Alpukat

Alpukat kaya akan serat dan memiliki kandungan kolesterol baik (HDL). Kedua kombinasi zat gizi tersebut mampu menurunkan tingkat kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh.

Studi melaporkan bahwa orang-orang kelebihan berat badan dan obesitas yang mengonsumsi satu buah alpukat dalam sehari mengalami penurunan kadar kolesterol secara signifikan. Temuan itu diperkuat dengan analisis dari 10 studi yang menarik kesimpulan bahwa alpukat mampu menurunkan kolesterol total, kolesterol jahat, dan trigsilerida.

“Alpukat merupakan buah yang tinggi akan kadar asam lemak tak jenuh rantai tunggal. Zat tersebut merupakan jenis asam lemak yang berfungsi meningkatkan kadar kolesterol baik di dalam darah. Peningkatan kadar kolesterol baik (HDL) berhubungan dengan penurunan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida,” tutur dr. Resthie Rachmanta Putri dari KlikDokter.

1 of 3

Selanjutnya

2. Kacang-kacangan

5 Makanan Sehat untuk Turunkan Kolesterol Tinggi (kuvona/Shutterstock)
5 Makanan Sehat untuk Turunkan Kolesterol Tinggi (kuvona/Shutterstock)

Kacang-kacangan mampu membantu menurunkan risiko penyakit jantung akibat kadar kolesterol tinggi, lho! Hal ini dibuktikan oleh analisis terhadap 25 studi, yang mendapatkan hasil bahwa mengonsumsi 2–3 sajian kacang per hari mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh.

Faktanya, kacang-kacangan seperti kacang kenari dan almond kaya akan asam lemak omega 3 yang mampu menjaga kesehatan jantung. Selain itu, kacang-kacangan juga kaya akan L-arginine yang mampu mengoptimalkan tekanan darah di dalam tubuh.

3. Ikan berlemak

Ikan salmon, makarel, dan sejenisnya mengandung asam lemak omega-3 yang mampu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh. Ini artinya, dengan mengonsumsi jenis ikan tersebut sebanyak dua kali dalam satu minggu (setara 3,5 ons), Anda tak perlu khawatir lagi dengan kolesterol tinggi dan berbagai dampak berbahaya yang ada di baliknya.

Namun, untuk merasakan manfaat tersebut, Anda wajib mengolah ikan dengan cara dikukus atau direbus. Hindari menggoreng, apalagi dengan banyak minyak (deep frying). Itu karena metode mengolah makanan dengan cara digoreng dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat yang ada di dalam makanan.

2 of 3

Selanjutnya

4. Gandum utuh

5 Makanan Sehat untuk Turunkan Kolesterol Tinggi (Stone36/Shutterstock)
5 Makanan Sehat untuk Turunkan Kolesterol Tinggi (Stone36/Shutterstock)

Kajian terhadap 45 studi mengungkapkan bahwa mengonsumsi tiga sajian gandum utuh per hari mampu menurunkan risiko penyakit jantung dan strok hingga 20%. Ini karena gandum utuh mengandung berbagai vitamin, mineral, dan serat, yang kesemuanya bermanfaat menjaga kesehatan pembuluh darah.

Jenis gandum utuh yang sebaiknya Anda jadikan prioritas untuk dikonsumsi secara rutin adalah oats. Studi menyebut bahwa oats mengandung beta-glucan ― jenis serat larut yang mampu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Disebutkan bahwa mengonsumsi oats mampu menurunkan kolesterol total sebanyak 5% dan kolesterol jahat (LDL) sebanyak 7%.

5. Buah dan sayur

Sebagian besar buah-buahan mengandung serat larut, yang mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh. Pectin, yang merupakan salah satu jenis serat larut yang ada pada buah, dinyatakan mampu menurunkan kolesterol hingga 10%. Beberapa jenis buah yang bisa Anda jadikan prioritas utama untuk dikonsumsi setiap hari adalah apel, anggur, stroberi, dan jeruk.

Bagaimana dengan sayur? Sama halnya dengan buah, sayur juga mengandung  berbagai zat gizi yang mampu menunjang kesehatan jantung dan pembuluh darah. Beberapa jenis sayur seperti okra, terong, wortel, dan kentang bahkan mengandung zat pectin yang berfungsi menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh.

Beragam jenis makanan sehat di atas sangat baik untuk dikonsumsi setiap hari pada porsi yang tepat. Jangan lupa untuk mengombinasikan konsumsi makanan tersebut dengan penerapan gaya hidup sehat, berolahraga secara rutin dan teratur, menjauhi rokok dan paparan asapnya, menjaga berat badan pada rentang optimal, menghindari alkohol, cukup istirahat, serta pengelolaan stres yang baik. Dengan kombinasi ini, niscaya Anda tidak akan mengalami kolesterol tinggi dan berbagai dampak mengerikan yang menyertainya.

(NB/ RVS)

Lanjutkan Membaca ↓