Tips Puasa untuk Vegetarian

Oleh Krishna Mahendra Sudarmo pada 18 May 2019, 15:30 WIB
Meski tak mendapat asupan protein hewani, vegetarian tetap dapat menjalani puasa. Namun, tetap ada hal-hal yang harus diperhatikan.
Tips Puasa untuk Vegetarian (Hurst Photo/Shutterstock)

Klikdokter.com, Jakarta Seorang vegetarian pada umumnya tidak mengonsumsi protein dan lemak hewani. Akibatnya berpotensi kekurangan kalori sehingga memicu rasa lemas pada tubuh. Meski demikian, jika Anda seorang vegetarian, Anda tetap bisa menjalankan ibadah puasa secara normal. Namun, ada beberapa hal yang harus diperhatikan.

Sebenarnya, karena telah terbiasa mengonsumsi makanan kaya serat secara rutin, para vegetarian dapat lebih mudah menjalankan puasa dibanding orang-orang yang masih mengonsumsi daging. Hal tersebut akibat makanan kaya serat bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Akan tetapi, dengan lebih terbatasnya waktu untuk makan saat puasa, para vegetarian harus lebih banyak mengonsumsi makanan tertentu untuk bisa memenuhi kebutuhan kalorinya.

Makanan untuk vegetarian saat puasa

Menurut dr. Muhammad Iqbal Ramadhan dari KlikDokter, seorang vegetarian yang menjalankan puasa harus mengonsumsi berbagai makanan yang tinggi protein. Hal itu bisa didapat lewat kacang-kacangan, terutama olahan kacang kedelai seperti tahu dan tempe. Selain itu, susu kedelai juga sangat disarankan sebagai asupan tambahan.

Untuk sayuran dan buah-buahan, Anda disarankan untuk memilih menu yang bervariasi setiap harinya, tetapi yang harus yang kaya akan protein dan serat. Salah satu jenis sayuran yang paling disarankan untuk selalu ada di menu sahur atau buka puasa Anda adalah brokoli, yang kaya akan folat, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan potasium atau kalium.

Saat sahur dan buka puasa, Anda juga disarankan untuk mengonsumsi sayur dan buah dengan porsi yang lebih besar dibanding saat tidak menjalankan puasa. Sementara untuk memenuhi kebutuhan energi selama berpuasa, asupan karbohidrat jadi hal lain yang harus sangat diperhatikan.

Tidak masalah jika Anda memilih sumber karbohidrat seperti nasi, mie, kentang, roti, dan pasta, namun seperti ditambahkan dr. Iqbal, akan lebih baik lagi jika Anda memilih karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, gandum, dan oat.

1 of 2

Konsumsi seitan untuk asupan protein

Jika Anda menginginkan rasa yang lebih beragam, Anda juga dapat mencoba mengonsumsi seitan, yaitu olahan dari protein gandum yang rasa dan teksturnya mirip dengan daging. Kandungannya yang rendah karbohidrat dan hanya sedikit mengandung lemak pun menjadikannya aman dikonsumsi oleh mereka yang sedang menjalankan program diet.

Dari sisi nutrisi, seitan adalah sumber protein yang sangat baik. Dalam satu ons seitan (sekitar seperempat cangkir), terdapat 23 gram protein, yang bisa dibilang sudah hampir setengah dari kebutuhan protein harian Anda.

Sementara untuk kandungan mineral, seitan mengandung selenium, kalsium, tembaga, dan fosfor. Mineral-mineral tersebut dapat mendukung daya tahan tubuh Anda selama menjalankan ibadah puasa.

Secara kandungan zat, menurut dr. Sepriani Timurtini Limbong dari KlikDokter, seitan memang mirip dengan daging. Oleh sebab itu, seitan juga cocok untuk dikonsumsi para vegetarian saat puasa.

"Komposisi senyawa dalam gluten yang merupakan bahan utama seitan mirip dengan yang terdapat pada protein hewani. Selain itu, dalam satu porsi sajian, kandungan seitan mencakup 70 persen kebutuhan protein bagi tubuh. Jadi, pantas saja bila seitan ini menjadi pengganti daging," katanya.

Namun hati-hati, meski tergolong makanan sehat, tetap tak semua orang boleh mengonsumsi seitan. Yang pertama tak boleh mengonsumsinya, jelas adalah orang dengan alergi gandum. Lalu, orang dengan penyakit celiac juga tak boleh mengonsumsinya karena dapat mengalami reaksi negatif terhadap sistem kekebalan tubuhnya. Penderita celiac sebaiknya memilih sumber protein lain yang bebas gluten.

Untuk semakin mencukupi kebutuhan nutrisi dalam tubuh, para vegetarian juga dapat mengonsumsi suplemen vitamin. Suplemen yang mengandung zat besi, vitamin B12 dan kalsium jadi yang paling disarankan.

Terakhir, pastikan juga Anda telah mencukupi kebutuhan cairan dengan minum paling sedikit delapan gelas per hari. Hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh yang justru bisa membuat Anda kehilangan cairan tubuh dan berisiko mengalami dehidrasi saat puasa.

Secara keseluruhan, sebenarnya tak banyak yang perlu diubah saat para vegetarian menjalankan puasa. Toh, sebenarnya mereka memang sudah terbiasa mengonsumsi sehat. Hanya variasi pemilihan menu dan jumlah porsinya saja yang perlu lebih diperhatikan.

[RVS]

Lanjutkan Membaca ↓