Kenali Gangguan Tidur Akibat Kerja Shift

Oleh Krisna Octavianus Dwiputra pada 20 May 2019, 17:20 WIB
Waktu kerja shift sering membuat pekerja mengalami perubahan pola hidup bahkan menimbulkan beragam masalah, salah satunya gangguan tidur.
Kenali Gangguan Tidur Akibat Kerja Shift (PR-Image-Factory/Shutterstock)

Klikdokter.com, Jakarta Kebanyakan perusahaan Indonesia menetapkan waktu kerja sistem full-time (8 pagi sampai 5 sore). Tetapi ada juga perusahaan yang menerapkan sistem kerja shift, misalnya sore hingga dini hari, atau malam hingga pagi. Waktu kerja semacam ini sering mengubah pola hidup pelakunya, yaitu para pekerja. Salah satu efek buruk yang dirasakan adalah munculnya gangguan tidur.

Waspada shift work sleep disorder

Jika Anda termasuk salah satu pekerja shift, waspadalah karena terdapat ancaman kesehatan yang bisa terjadi akibat kerja shift. Salah satunya adalah shift work sleep disorder (SWSD).

Menurut dr. Nadia Octavia dari KlikDokter, gejala dari gangguan tidur tersebut adalah kantuk berlebihan, kurang berenergi, sulit tidur pada siang hari, atau kesulitan untuk terjaga.

“Selain itu, pekerja juga akan sulit untuk fokus, mengalami nyeri kepala, dan gangguan suasana hati,” tambah dr. Nadia. Ia juga menambahkan, gejala-gejala tersebut tak hanya bisa memengaruhi waktu kerja, tetapi juga waktu senggang.

Kerja shift diketahui dapat mengganggu ritme sirkadian atau jam biologis seseorang. Jika terganggu, gejalanya bisa bikin frustasi karena memengaruhi kantuk, kewaspadaan, suhu tubuh, kadar hormon, dan rasa lapar. Itu semua dampaknya bisa buruk.

Dilansir dari Healthline, sebanyak 10-40 persen pekerja shift mengalami SWSD. Mereka yang sering berganti jadwal shift adalah yang paling rentan mengalaminya. Meski demikian, tidak semua pekerja shift akan mengalami SWSD. Faktanya, banyak pekerja yang jam ritme sirkadian yang menjadikan mereka “kalong” secara alami, sehingga mampu menghindari gangguan tersebut.

1 of 2

Berbagai gejala shift work sleep disorder

SWSD adalah kondisi kronis atau jangka panjang. Gejalanya dapat berdampak pada kehidupan sehari-hari, yang meliputi:

  • Rasa kantuk yang berlebihan, baik saat bekerja atau tidak
  • Sulit berkonsentrasi
  • Kekurangan energi
  • Insomnia
  • Tidur yang terasa tidak tuntas atau tidak menyegarkan
  • Depresi atau kemurungan
  • Masalah dengan hubungan

“Kondisi itu tentu bisa menimbulkan risiko. Di tempat kerja, pekerja bisa mengalami cedera akibat kecelakaan kerja atau melakukan kesalahan fatal. Selain itu, bisa juga terjadi kecelakaan karena mengantuk saat berkendara, penyalahgunaan obat-obatan, atau minum minuman beralkohol supaya tetap terjaga,” jelas dr. Nadia.

Selain itu, kurang tidur juga bisa berdampak pada kesehatan, termasuk mengancam kesehatan jantung, fungsi pencernaan, hingga meningkatnya risiko kanker.

Perubahan gaya hidup bisa bantu atasi shift work sleep disorder

Mendatangi ruang kerja bos, menggebrak meja, lalu menuntut jam kerja normal memang tak mungkin, tetapi ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi efek gangguan tidur ini.

Berikut ini beberapa cara yang bisa Anda lakukan:

  • Usahakan untuk memiliki jadwal tidur yang teratur, termasuk saat libur.
  • Jika mungkin, ambil 48 jam hari libur setelah serangkaian shift.
  • Pakai kacamata hitam saat pulang kerja untuk meminimalkan paparan sinar matahari. Langkah ini penting untuk mencegah jam “siang hari” aktif.
  • Tidur sebentar jika mungkin.
  • Batasi asupan kafein 4 jam sebelum tidur.
  • Perbanyak asupan buah dan sayuran.
  • Buat suasana ruangan segelap mungkin untuk membantu Anda tidur.
  • Pastikan suasana tenang saat waktunya Anda tidur. Jika ada orang lain di rumah, minta mereka untuk tidak bising.
  • Hindari perjalanan panjang. Ini dapat mengurangi jam tidur dan justru bikin Anda mengantuk sepanjang waktu.
  • Pakai penyumbat telinga dan penutup mata jika perlu.
  • Tidur selama 30-60 menit sebelum waktu kerja dimulai.

Jika Anda bekerja di perusahaan yang mempekerjakan pekerja shift – seperti pabrik, rumah sakit, atau kantor polisi –pastikan tempat kerja Anda mendukung kesehatan dan keselamatan pekerja. Misalnya, suhu tempat kerja harus tetap dingin dan terang untuk membantu pekerjanya meningkatkan kewaspadaan.

Menurut dr. Karin Wiradarma dari KlikDokter, pekerja shift juga dianjurkan untuk berolahraga secara rutin agar tubuh tetap prima.

“Tak perlu dilakukan pada pagi hari, jika jadwal memungkinkan Anda bisa berolahraga pada sore atau malam hari. Lakukanlah secara teratur 3 kali seminggu selama 30–60 menit per sesi. Tak harus ke gym, Anda bisa lari keliling halaman atau permukiman, atau bisa juga senam di rumah,” ujar dr. Karin.

Meski pada bulan-bulan pertama rasanya berat dan melelahkan, tetapi perlahan (umumnya bulan ketiga), Anda akan merasakan bedanya. Tubuh terasa lebih sehat, segar, dan berenergi.

Selain itu, Anda juga harus mencukupi kebutuhan cairan supaya tidak dehidrasi. Rata-rata orang dewasa butuh 40 ml cairan per kg berat badan.

“Misalnya, Anda memiliki berat badan 50 kg, maka total cairan yang dibutuhkan adalah 2000 ml atau 2 liter. Cukupi kebutuhan cairan lewat air putih, susu, sup, dan lainnya. Hindari minuman manis seperti minuman bersoda, minuman kemasan, dan jus buah yang mengandung gula,” kata dr. Karin mengingatkan.

Itulah paparan mengenai gangguan tidur shift work sleep disorder yang rentan dialami oleh mereka yang kerja shift. Jika kondisi ini tidak diatasi, bisa mengakibatkan berbagai gangguan kesehatan bahkan cedera akibat kecelakaan kerja. Atasilah dengan melakukan tips yang dijabarkan di atas dan tetaplah konsisten menjalankan pola hidup sehat agar kondisi kesehatan Anda senantiasa terjaga.

(RN/ RVS)

Lanjutkan Membaca ↓