6 Makanan Kaya Zat Besi yang Wajib Anda Konsumsi

Oleh Tamara Anastasia pada 15 Aug 2019, 14:00 WIB
Anda perlu mengonsumsi makanan kaya zat besi di bawah ini untuk menghindari risiko sesak napas dan kelelahan.
6 Makanan Kaya Zat Besi yang Wajib Anda Konsumsi (David Fedulov/Shutterstock)

Klikdokter.com, Jakarta Zat besi adalah senyawa mineral yang sangat penting, tapi tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan kaya zat besi secara rutin adalah satu-satunya cara untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini. Sebab, tubuh yang kekurangan zat besi – disebut juga defiesiensi zat besi – dapat menimbulkan sejumlah masalah. 

Defisiensi zat besi

Zat besi adalah senyawa penting dalam pemasokan hemoglobin dalam darah yang membawa oksigen dalam tubuh. Jika tubuh kekurangan zat besi, sel darah merah tidak mampu mencukupi kebutuhan oksigen tubuh. Akibatnya muncul keluhan mudah lelah, sulit berkonsentrasi, sering sakit kepala, dan pucat. 

Apabila didiamkan dan mencapai fase yang berat, dapat timbul gejala jantung berdebar-debar, sesak napas, kelainan jantung, sampai penurunan kesadaran. Kondisi seperti ini biasanya disebut sebagai defisiensi zat besi. 

Dokter Alvin Nursalim, Sp. PD dari KlikDokter menyebutkan, mengonsumsi makanan dengan kandungan zat besi tinggi merupakan salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan asupan zat besi. 

“Memilih jenis makanan yang benar, memang secara efektif mampu meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh. Karena kalau tidak mendapatkan asupan zat besi yang cukup, orang-orang pasti akan lebih mudah lelah, lemas, dan tidak jarang juga yang terkena anemia,” ujar dr. Alvin. 

Jenis makanan yang mengandung zat besi

Untuk mencegah risiko-risiko yang mungkin terjadi ketika kekurangan zat besi, Anda bisa mengonsumsi makanan yang kaya zat besi, seperti: 

  • Daging merah

Penelitian menunjukkan bahwa daging merah bisa memberikan nutrisi yang paling penting, termasuk zat besi, asam amino, vitamin B12, dan seng. Namun, jika dikonsumsi secara berlebihan, bukan tidak mungkin Anda mengidap beberapa penyakit kronis seperti kanker. Dilansir dari Prevention, satu porsi daging sapi tanpa lemak berbobot 3 ons mampu memenuhi kebutuhan zat besi hingga 2,5 mg.

1 of 2

Selanjutnya

  • Sayuran hijau

Sayuran hijau (Lightspring/Shutterstock)
Sayuran hijau (Lightspring/Shutterstock)

“Banyak yang tidak kepikiran kalau zat besi juga bisa ditemukan dalam sayuran hijau. Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli memiliki kadar zat besi yang tinggi dan baik dikonsumsi setiap hari. Anda bisa merebus daun bayam atau brokoli atau mengukusnya agar kandungan dalam kedua sayuran itu tidak hilang,” kata dr. Alvin. 

Dikutip dari Prevention, setengah porsi bayam yang dimasak menawarkan 3 mg mineral zat besi hanya dengan kandungan 21 kalori. Selain zat besi, bayam menawarkan kandungan bernutrisi lain, seperti protein, serat, kalsium, potasium, folat, serta vitamin A, C, dan K yang dapat meningkatkan kesehatan tubuh manusia.

  • Kacang merah

Menurut penelitian yang diterbitkan di The American Journal of Clinical, makan kacang merah dalam porsi yang cukup mampu menurunkan berat badan. Tidak hanya itu, mengonsumsi dua setengah porsi kacang merah setiap harinya juga bisa meningkatkan asupan zat besi dalam tubuh. 

  • Edamame

Jika Anda sedang mencari camilan yang berprotein tinggi, edamame adalah jawabannya. Dua setengah porsi edamame dapat memberikan sekitar 18 gram nutrisi pembentuk otot dalam tubuh. Sebagai bonus tambahan, edamame juga menawarkan 3,5 mg zat besi yang diikuti dengan kandungan serat, vitamin D, dan vitamin A. 

  • Cokelat hitam

Cokelat hitam atau yang biasa disebut dark chocolate mengandung sekitar 3,4 mg zat besi setiap 1 ons. Selain meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh, mengonsumsi cokelat hitam juga secara signifikan mampu mengubah mood Anda menjadi lebih bahagia dan ceria. 

  • Oatmeal

Semangkuk oat saat sarapan dapat memberikan Anda hampir 3,5 mg zat besi. Menurut American Heart Association, gandum penuh serat  ini dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2.

Nah, enam makanan kaya zat besi di atas akan menghindarkan Anda dari beragam risiko kesehatan, seperti kelelahan, sesak napas, dan wajah pucat. Untuk mendukung khasiat dari enam makanan tersebut, jangan lupa lakukan olahraga secara rutin. Tubuh yang aktif bergerak akan meningkatkan kinerja jantung sebagai pemasok utama oksigen. 

[HNS/ RVS]

Lanjutkan Membaca ↓
Niningsih NiningsihNiningsih Niningsih

assalamualaikum dok apa obat penggemuk badan soalnya saya kurusan bangat