search

Sumber Protein Terbaik untuk Vegetarian

Meski tak bisa makan daging, Anda yang vegetarian tak perlu khawatir soal pemenuhan protein. Simak berbagai sumber protein di sini.
Sumber Protein Terbaik untuk Vegetarian (Foto: Oleksandra Naumenko/Canva)

Klikdokter.com, Jakarta Protein merupakan bagian penting bagi tubuh. Zat gizi ini menjadi komponen utama pembentuk otot, kulit, organ-organ dalam khususnya jantung dan otak, serta mata, rambut, dan kuku.

Sistem kekebalan tubuh juga membutuhkan protein untuk membentuk antibodi yang diperlukan kala melawan infeksi. Lalu, protein berperan dalam metabolisme gula darah, lemak, dan energi.

Sumber protein yang umum dikonsumsi adalah daging, telur, ikan, dan ayam. Sayangnya, bagi para vegetarian, beberapa makanan tersebut tidak bisa disantap.

Biasanya cukup sulit menemukan sumber protein yang memadai untuk kebutuhan vegetarian. Jika dibiarkan, maka pelaku diet vegetarian bisa rentan kekurangan protein.

Namun jangan khawatir, pola makan vegetarian yang terencana tetap dapat memenuhi semua nutrisi yang Anda butuhkan.

Beberapa makanan nabati pun mengandung protein dan zat gizi lain yang tak kalah banyak. Berikut ini beberapa sumber protein untuk vegetarian yang bisa Anda pilih:

1 dari 8

1. Seitan

Seitan
loading

Seitan cukup populer bagi banyak vegetarian. Makanan ini dibuat dari gluten, yaitu protein utama di dalam gandum. Tekstur dan tampilannya mirip daging ketika dimasak.

Kudapan ini memiliki kurang lebih 25 gram protein per 100 gram. Seitan juga mengandung selenium, zat besi, fosfor, dan kalsium.

Artikel Lainnya: Apa Itu Makanan Seitan? Daging bagi Para Vegetarian?

2. Oat

Oat termasuk makanan karbohidrat kompleks. Akan tetapi, biji-bijian ini juga kaya protein dan serat.

Setengah cangkir (120 mL) oat kering mengandung 6 gram protein dan 4 gram serat. Selain itu, oat juga mengandung sejumlah magnesium, seng, fosfor, dan asam folat.

2 dari 8

3. Biji Quinoa

Biji Quinoa
loading

Biji quinoa memiliki beberapa variasi, yaitu warna putih, merah, hitam, dan campuran.

Biji quinoa yang sudah dimasak memberikan 8-9 protein per cangkir (240 mL) dan dianggap sebagai sumber protein yang lengkap karena mengandung 22 jenis asam amino.

Asupan ini juga kaya karbohidrat kompleks, serat, zat besi, mangan, fosfor, dan magnesium.

4. Beras Merah dan Hitam

Selain sumber karbohidrat, beras merah dan hitam mengandung sejumlah protein yang memadai yakni sekitar 7 gram per 1 cangkir dalam kondisi matang (240 mL). Keduanya juga sumber serat dan vitamin B yang baik.

3 dari 8

5. Tahu, Tempe, dan Kacang Edamame

Tahu, Tempe, dan Kacang Edamame
loading

Tahu, tempe, dan kacang edamame berasal dari kacang kedelai. Kacang ini dianggap sebagai sumber protein yang utuh karena mengandung sembilan asam amino esensial.

Kacang edamame adalah kacang kedelai yang belum matang. Rasanya cenderung manis.

Untuk mengonsumsinya, Anda hanya perlu mengukus atau merebusnya. Kacang ini juga bisa ditambahkan ke dalam sup atau salad.

Ketiganya mengandung zat besi, kalsium, dan 10-19 gram protein per 100 gram sajian.

Kacang edamame juga kaya asam folat, vitamin K, dan serat. Sementara, tempe mengandung sejumlah probiotik, vitamin B, serta magnesium dan fosfor.

Artikel Lainnya: 13 Makanan Pengganti Daging untuk Sumber Protein Anda

6. Lentil

Lentil memberikan protein sebanyak 18 gram per 1 cangkir dalam keadaan matang (240 mL). Jumlah ini memberikan kurang lebih 50 persen kebutuhan serat harian.

Jenis serat pada lentil merupakan probiotik bagi bakteri baik di dalam usus besar, sehingga menyehatkan usus. Lentil juga kaya asam folat, mangan, zat besi, dan antioksidan.

4 dari 8

7. Ragi Bernutrisi

Ragi Bernutrisi (Foto: Nedim_B/Canva)
loading

Ragi jenis ini merupakan strain ragi Saccharomyces cerevisiae yang dinonaktifkan.

Bentuknya berupa bubuk berwarna kuning atau serpihan. Makanan sehat ini memberi protein 14 gram dan serat 7 gram per 28 gram.

Ragi bernutrisi yang diperkaya juga merupakan sumber seng, tembaga, magnesium, vitamin B, dan mangan.

8. Spirulina

Sebanyak 2 sdm (30 ml) spirulina dapat memberi protein 8 gram. Selain itu, asupan ini bisa memenuhi 22 persen kebutuhan harian zat besi dan thiamin, serta 42 persen asupan tembaga harian.

Spirulina juga memiliki riboflavin, magnesium, potassium, mangan, dan lainnya.

Lalu, phycocyanin (pigmen alami yang ditemukan pada spirulina) diperkirakan memiliki sifat antioksidan, antiinflamasi, dan antikanker yang kuat.

Artikel Lainnya: Ini 8 Sumber Protein Nabati untuk Diet Anda

5 dari 8

9. Polong-Polongan

Polong-Polongan
loading

Polong-polongan merupakan sumber protein nabati yang amat baik, rendah lemak, dan mudah didapat.

Buncis, kacang merah, dan kacang hijau dapat memberikan 15 gram protein per 1 cangkir dalam keadaan matang (240 mL).

Kacang-kacang tersebut juga kaya karbohidrat kompleks, serat, zat besi, asam folat, fosfor, kalium, mangan, dan sejumlah antioksidan.

10. Susu Kedelai

Susu kedelai yang dilengkapi vitamin dan mineral dapat menjadi alternatif yang baik untuk susu sapi.

Tidak cuma mengandung protein 7 gram per cup (240 ml), susu kedelai juga memiliki vitamin D, vitamin B12, dan kalsium.

Namun, kedelai dan produk olahannya tidak memiliki vitamin B12 secara alami. Untuk itu, pilih jenis yang diperkaya dengan kandungan tersebut.

6 dari 8

11. Biji Chia (Chia Seeds)

Biji Chia (Chia Seeds)
loading

Biji chia memiliki 6 gram protein dan 13 gram serat per 1,25 ons (35 gram).

Lalu, biji kecil ini mengandung banyak zat besi, kalsium, selenium, magnesium, asam lemak omega-3, antioksidan, dan berbagai senyawa tanaman bermanfaat lainnya.

12. Buah dan Sayuran Kaya Protein

Semua buah dan sayuran mengandung protein, tetapi jumlahnya biasanya sedikit. Namun, beberapa jenis mengandung lebih banyak protein dari yang lain.

Beberapa sayuran dengan protein paling banyak yaitu brokoli, bayam, asparagus, kentang, ubi jalar, dan kubis brussel.

Sayuran tersebut mengandung sekitar 4-5 gram protein per cangkir yang dimasak.

Buah segar umumnya memiliki kandungan protein lebih rendah dibanding sayuran.

Nah, buah yang mengandung paling banyak protein ialah jambu biji, mulberry, blackberry, dan pisang. Terdapat sekitar 2-4 gram protein per cangkirnya.

Artikel Lainnya: Vitamin dan Mineral yang Dibutuhkan oleh Vegetarian

7 dari 8

13. Kacang dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan
loading

Kacang, biji-bijian, dan produk turunannya merupakan sumber protein yang baik.

Beberapa di antaranya kacang almond (3 gram protein per 6 almond), kacang kenari (3 gram protein per 3 kenari utuh), kacang pistachio (lebih dari 1 gram protein per 10 pistachio), dan kacang mete (3 gram per 10 kacang mete).

Ketika memilih kacang, hindari yang telah direbus atau dipanggang karena proses tersebut dapat merusak kandungan nutrisi. Karena itu, sebaiknya pilih kacang yang masih mentah.

Baca Juga

Meski tak selalu, sebagian pelaku vegetarian rentan mengalami kekurangan protein. Untuk itu, berbagai sumber protein untuk vegetarian di atas bisa jadi pilihan.

Bila ingin konsultasi ke dokter seputar pemenuhan gizi untuk vegetarian, gunakan LiveChat di Klikdokter!

(FR/AYU)

ARTIKEL TERKAIT

Diet Vegetarian, Benarkah Bermanfaat Turunkan Risiko Diabetes?

Info Sehat
19 Jan

Cara Aman Diet Vegetarian saat Hamil

Info Sehat
10 Des

Para Vegetarian Berisiko Tinggi Mengalami Patah Tulang

Info Sehat
26 Nov

Pilih Terong atau Jamur Sebagai Pengganti Daging?

Info Sehat
16 Nov

Manfaat Diet Vegetarian, Benarkah Bisa Mengatasi Hipertensi?

Info Sehat
25 Sep

REAKSI ANDA

0 KOMENTAR

Tulis Komentar Anda

Masuk KlikDokter untuk
meninggalkan komentar

Masuk
livechat