Tumit Sakit setelah Lari? Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya

Oleh Ayu Maharani pada 22 Sep 2019, 13:00 WIB
Anda pernah merasakan tumit sakit setelah lari. Nah untuk mencegah agar tidak terjadi lagi, kenali penyebab dan cara mengatasinya.
Tumit Sakit setelah Lari? Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya (Andrey_Popov/Shutterstock)

Klikdokter.com, Jakarta Setelah jalan kaki atau lari jarak jauh, sebagian orang – yang mungkin tidak biasa jalan kaki atau lari – sering mengeluhkan sakit di tumit. Saat melepas sepatu dan bertelanjang kaki, rasanya sungguh tak nyaman! Anda pernah merasakannya juga? Kalau ya, artikel ini akan membahas penyebab dan cara mengatasinya.

Penyebab tumit sakit setelah berlari

Lari termasuk olahraga yang paling digemari, meski terkadang bisa menyebabkan tumit sakit setelahnya. Penyebabnya sering kali berkaitan dengan plantar fasciitis, masalah struktural, atau pola gerakan yang tidak tepat.

Ada beberapa faktor yang mungkin berperan menimbulkan nyeri tumit setelah lari. Misalnya, pergelangan kaki yang terlalu banyak bergerak. Orang-orang yang memiliki kaki datar (flat feet), atau sebaliknya, telapak kakinya punya lengkungan yang tinggi, lebih rentan mengalami nyeri tumit habis lari. Sebab, bentuk kaki yang seperti itu bisa memberikan berlebih pada plantar fasciitis.

Plantar fascia adalah ligamen tebal yang membentang di sepanjang bagian bawah kaki. Nyeri, inflamasi, dan robeknya plantar fascia disebut sebagai plantar fasciitis.

Penderita plantar fasciitis akan merasakan nyeri seperti ditusuk-tusuk dan sensasi terbakar, yang umumnya memburuk pada pagi hari.

Selain itu, dr. Resthie Rachmanta Putri, M.Epid, dari KlikDokter menambahkan, tumit sakit setelah lari juga bisa disebabkan oleh penggunaan sepatu yang ukurannya tidak pas atau kaki tidak dibalut dengan nyaman.

“Sepatu yang solnya tipis, longgar, atau tidak ada dukungan untuk lengkung kaki atau tidak ada kemampuan untuk menyerap hentakan kaki, itu bisa memicu nyeri tumit,” tutur dr. Resthie.

Nyeri tumit kerap hilang timbul. Meski sudah sempat mereda, tetapi nyerinya bisa muncul lagi saat berdiri terlalu lama, atau bangun mendadak dari posisi duduk.

1 of 2

Cara mencegah dan mengatasi tumit sakit setelah berolahraga

Sangat penting untuk menangani nyeri tumit untuk menghindari komplikasi lebih lanjut. Sebelum memutuskan untuk pergi ke dokter, Anda bisa mencoba beberapa cara rumahan di bawah ini untuk mengatasinya.

  • Istirahat dan lakukan peregangan

Istirahatkan kaki dari aktivitas yang terlampau berat. Jangan coba-coba berjalan terlalu cepat atau lari saat tumit masih sakit.

Untuk meredakan rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas, untuk sementara waktu latihan peregangan saja selama 5 menit dan dilakukan 2-3 kali sehari.

  • Kurangi peradangan dengan kompres dingin dan penghilang nyeri

Untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan, gunakan kompres dingin di tumit dan area sekitarnya selama 20 menit beberapa kali sehari. Selain itu, Anda juga bisa menggunakan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen.

  • Gunakan bantalan tumit atau sisipan orthotic

Gunakan bantalan tumit, selipan, atau lift di sepatu untuk menambah kenyamanan. Sisipan orthotic dapat meningkatkan stabilitas dan memperbaiki ketidakseimbangan otot.

Cara tersebut juga dapat mencegah kaki bergerak terlalu banyak atau salah gerak. Satu lagi, hindari bertelanjang kaki. Ini dapat meningkatkan stres dan tekanan pada tumit.

  • Gunakan belat kaki

Untuk mendukung kenyaman kaki, gunakan belat kaki yang banyak dijual di pasaran. Belat tersebut dapat meregangkan kaki dan menjaganya di posisi yang benar saat Anda berbaring dan tidur.

Selain cara-cara di atas, Anda juga mencegah tumit sakit setelah lari dengan melakukan langkah-langkah pencegahan seperti:

  • Mengubah cara berlari. Banyak orang yang pijakannya mengandalkan tumit, yang dianggap bisa berkontribusi terhadap nyeri tumit. Anjurannya adalah telapak kaki tengah dan depan untuk mengurangi benturan.
  • Coba ganti tempat biasa Anda lari. Jika mungkin, larilah di atas rumput, tanah, atau trek sintetis. Hindari lari di atas permukaan keras, rata, misalnya beton atau ubin. Kalau yang tersedia hanya trek dengan permukaan keras, pilih sepatu yang dapat “menyerap” goncangan.
  • Lakukan peregangan sebelum dan setelah lari. Lakukan peregangan untuk melemaskan kaki, pergelangan kaki, dan betis dua kali sehari, sebelum dan setelah lari.
  • Jaga berat badan ideal. Berat badan berlebih bisa memberi tambahan tekanan di tubuh bagian bawah, khususnya lutut, pergelangan kaki, dan tumit ketika lari.
  • Beli sepatu lari baru. Carilah sepatu dengan struktur yang menyokong bentuk kaki dan memang dibuat khusus untuk lari. Untuk mengurangi tekanan plantar fascia, cari sepatu dengan sol yang mendukung telapak kaki. Untuk lebih jelasnya, tanyakan kepada dokter atau terapis untuk rekomendasi sepatu lari yang tepat.

Jika sudah melakukan cara-cara di atas tetapi tumit masih saja sakit atau sudah dua minggu tak kunjung sembuh, sebaiknya periksakan diri ke dokter. Dokter akan membantu mencari penyebab dan merekomendasikan terapi sesuai kondisi. Jangan tunda mencari bantuan medis jika nyeri yang dirasakan intensitasnya sangat berat dan membatasi aktivitas Anda berjalan, atau jika disertai kemerahan dan bengkak.

(RN/ RVS)

Lanjutkan Membaca ↓